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Entrenadora: Un plan para esta Navidad

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Simone-Cavalletti | simone@simonefitness.com

Faltan cuatro semanas para Navidad, pero aun está a tiempo para perder algunas libras, tonificar su abdomen y lucir como una estrella en Nochebuena. Esta sencilla rutina de ejercicios le tomará 30 minutos y le brindará resultados dramáticos y sorprendentes. Esta debe ser practicada en tres días no consecutivos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). Debe hacer un ejercicio tras otro sin pausa o descanso.

PRIMERA SEMANA, ENTRENAMIENTO BÁSICO

1. Push-ups (planchas). La meta es completar 10 repeticiones. Si no las puede hacer, entonces haga las que pueda. Puede comenzar haciendo el ejercicio apoyando las rodillas en el piso, hasta que lo domine.

2. Squats (sentadillas). Utilizando su propio peso como resistencia haga 20 repeticiones.

3. Lunges (zancadas). Haga 10 repeticiones con cada pierna.

4. Bicycle Maneuver (pedaleo). Haga 30 segundos ininterrumpidos. Para este ejercicio, acuéstese en el piso sobre su espalda. Con los brazos detrás de la nuca, toque la rodilla derecha con el codo izquierdo y luego la rodilla izquierda con el codo derecho.

5. Levantamiento de piernas. Acuéstese en el piso con las piernas estiradas. Levante ambas piernas extendidas hacia arriba hasta que separe levemente su espalda baja del piso. Controle el movimiento con sus músculos abdominales durante 30 segundos.

6. Crunch doble. Todos los que pueda hacer en 30 segundos.

7. Puente. Acuéstese boca abajo, apoyándose con los codos. Mantenga su cuerpo derecho suspendido en el aire. Concéntrese en sus músculos abdominales. Sostenga esta posición por 45 segundos.

Descanse por un minuto y repita esta rutina hasta llegar a los 30 minutos. Luego, haga estiramiento por cinco minutos.

SEGUNDA A CUARTA SEMANAS

Cada semana añada dos repeticiones a los p ush-ups, squats y lunges y cinco segundos al pedaleo, levantamiento de piernas, crunch y Puente.

PLAN PARA EJERCICIOS CARDIOVASCULARES

Haga ejercicios cardiovasculares por 30 minutos, tres días alternos en la semana. Dos días debe hacer un cardiorregulares, como nadar, trotar o montar bicicleta. El día restante debe hacer cardio de alta intensidad. Por 15 segundos, haga algún ejercicio cardio de alta intensidad y por 45 segundos, hágalo de intensidad moderada. Lleve este ritmo ininterrumpidamente hasta que tenga 20 ciclos continuos. Al finalizar cada sessión de cardio, haga cinco minutos de estiramiento.

Importante: Alternar ejercicios de alto impacto con los de impacto moderado le brindará resultados inimaginados; independientemente de la cantidad de ejercicios que haga, no puede obviar la dieta, y Consuma alimentos con alto valor nutricional; coma cada tres horas; así mantendrá sus niveles de azúcar estables.

Recuerde consultar con su médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios. Beba mucha agua y no olvide que la vita è bella!

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